Honderden studies, ruim dertig jaar onderzoek
Creatine is een lichaamseigen stof die vooral in spierweefsel wordt opgeslagen. Daar speelt het een rol in het fosfocreatinesysteem: de snelste manier waarop spiercellen energie vrijmaken tijdens korte, intensieve inspanningen zoals sprinten of zwaar tillen. Het lichaam maakt creatine zelf aan en haalt het daarnaast uit voeding, met name vlees en vis.
Sinds het begin van de jaren negentig is creatinesuppletie onafgebroken onderzocht. Onderzoekers telden al in 2021 meer dan vijfhonderd peer-reviewed publicaties over het onderwerp [1]. Die studies beslaan bovendien uiteenlopende groepen: jonge krachtsporters, duursporters, vrouwen, ouderen, vegetariërs en verschillende patiëntpopulaties [2]. Weinig supplementen komen ook maar in de buurt van die onderzoeksbreedte.
Wat meta-analyses laten zien
Eén losse studie zegt weinig; de kracht van het creatine-onderzoek zit in de stapeling. Meta-analyses — statistische samenvattingen van tientallen gerandomiseerde, placebogecontroleerde trials — laten consistent zien dat creatinesuppletie de prestaties verbetert bij herhaalde korte, hoogintensieve inspanningen, en dat het in combinatie met krachttraining de toename van spiermassa en kracht versterkt [2].
Een voorbeeld: een meta-analyse van 22 gerandomiseerde studies met in totaal 721 ouderen vond dat deelnemers die tijdens een krachttrainingsprogramma creatine gebruikten gemiddeld ongeveer 1,4 kilogram meer vetvrije massa wonnen dan de placebogroep, naast grotere krachttoename [3]. De effecten zijn geen wonderen — ze zijn bescheiden en verschillen per persoon, en een deel van de gebruikers reageert nauwelijks. Maar dát het gemiddelde effect bestaat, staat door de veelheid aan onafhankelijke trials nauwelijks nog ter discussie.
Veiligheid: geen aannames, maar data
Ook de veiligheid van creatine is niet gebaseerd op afwezigheid van meldingen, maar op gericht onderzoek. Hardnekkige zorgen — nierschade, uitdroging, spierkrampen, haaruitval — zijn stuk voor stuk in studies getoetst. Bij gezonde gebruikers vinden die studies daarvoor geen onderbouwing [1].
De International Society of Sports Nutrition concludeert op basis van korte- en langetermijnstudies, waaronder onderzoek dat jaren aaneengesloten gebruik volgde, dat creatinesuppletie bij gezonde personen goed wordt verdragen [2]. Twee kanttekeningen horen daarbij: vrijwel al dat onderzoek betreft creatine-monohydraat in gecontroleerde studieomstandigheden, en wie een nieraandoening of andere gezondheidsproblemen heeft, bespreekt supplementgebruik eerst met een arts.
Consensus en een goedgekeurde claim
Sterk bewijs herken je ook aan wat instituties ermee doen. De International Society of Sports Nutrition publiceerde een uitgebreid position stand waarin de vakvereniging creatine-monohydraat aanmerkt als het meest effectieve en best onderzochte sportsupplement voor hoogintensieve prestaties en spieropbouw [2].
Nog veelzeggender is het oordeel van de Europese voedselautoriteit EFSA, bekend om haar strenge beoordeling van gezondheidsclaims. Waar het overgrote deel van de supplementclaims sneuvelt, keurde EFSA voor creatine de claim goed dat het de fysieke prestaties verbetert bij opeenvolgende korte, hoogintensieve inspanningen [4]. Creatine behoort daarmee tot een klein clubje supplementen met een wettelijk toegestane, wetenschappelijk beoordeelde claim.
Het ijkpunt voor al het andere
Leg deze bewijslat nu eens naast de experimentele peptiden die op sociale media circuleren. BPC-157, epitalon, ipamorelin: geen enkele meta-analyse, vaak niet één deugdelijke gerandomiseerde humane trial, geen regulatoire beoordeling, geen consensusstatement van een vakvereniging. Het gat tussen dat bewijsniveau en dat van creatine is geen nuanceverschil — het zijn verschillende werelden. Wie hoort dat een experimenteel middel 'bewezen werkt', kan zichzelf één vraag stellen: lijkt het bewijs ook maar in de verte op dat van creatine?
Tegelijk laat creatine zien dat zelfs het best onderzochte supplement open vragen houdt. Effecten op hersenen en cognitie worden bijvoorbeeld actief onderzocht, maar het bewijs daarvoor is aanzienlijk beperkter dan voor spierkracht en wordt door onderzoekers zelf voorzichtig geformuleerd [5]. Dertig jaar en honderden studies verder weten we dus nog steeds niet alles — een nuttige gedachte bij middelen waarvan het onderzoek amper begonnen is. Hoe je zelf inschat wat een studie waard is, lees je in ons artikel over het lezen van wetenschappelijke studies. Dit artikel is informatief bedoeld en geen suppletie-advies; bespreek vragen over supplementen bij twijfel met een arts of apotheker.